原标题:零基础,有什么技巧能跑完五公里?

原标题:零基础,有什么技巧能跑完五公里?

原标题:零基础,有什么技巧能跑完五公里?

对于没有基础的人来说,五公里不算是一个能很轻易完成的距离。虽然在老手的眼里,五公里可能就是属于一个欢乐跑或者当个LSD的热身。

但对于零基础的跑者来说,可以说没有什么技巧能帮助你一下子就由零开始到五公里终点。跑步毕竟不是一项能速成的运动,谁都是在奔跑中积累里程、提高速度。对于长跑来说,心肺能力、肌肉耐力、体能储备是基础,而这些毫无技巧可言,只有在训练中获得。

但是训练是可以有技巧的,对于零基础的跑者,如果你将五公里作为第一个想要实现的目的,不妨采用“叠加进步法”进行训练。

先尝试跑1公里,如果跑不到1公里,那就跑走结合完成1公里,对于大体重跑者,则可以从完全走1公里开始。开始跑步,记住能多慢就多慢,不要去追求速度,一上来就跑,可能几百米就崩溃了。肯定需要一个适应期,不能心急。

有很多人说跑步太累了,对跑步有畏惧感,大多数是上来就冲跑的太快了,往往还没开始就已经浇灭了心中的雄心壮志,让自己的跑步计划胎死腹中。

先跑到1公里,然后第二次加50米跑1050米,第三次再加50米,以此类推,这样就像蚂蚁搬家,叠加前进,每次进步50米,不会觉得太辛苦太累,渐渐地跑个2、3公里很轻松。

老王推荐跑一休一,因为刚开始跑步,跑完肯定是腰酸腿痛,连续天天跑压力太大,身体也没有恢复的时间,很容易受伤。另外跑步过程中,不用管速度,跑到既定目标距离就行,跑多了速度自然会快的。

如果觉得这样进度太慢了,可以自己酌情增加每次的距离,掌握一个原则就好:每周总跑量增加不超过上周的10%,最多20%。从2、3公里到5公里的提升期是最容易度过的,往往不知不觉就跑到5公里了。

无论如何,请一定记住:跑步肯定没有躺着、坐着、站着、走着舒服,按照目前的能力还不大可能享受跑步,大多数人这个阶段就是跑得心率飙升、上气不接下气,跑完后由于乳酸堆积,双腿酸痛,睡觉时也痛,碰到也痛,反正就是各种不舒服。

不过不要担心,这说明你的身体已经开始蜕变,等着一波过去,以后再遇到这样的强度你就不会有什么感觉了,不破不立,渐渐的自然而然就能享受跑步了。

5公里一般用时就在半小时左右,也就是你已经有能力一次性连续跑半小时了,这个时候你就可以自豪地称自己为:跑者。表明你已经正式具备一名跑者的基础能力了。

5公里受到广大跑友的偏爱,强度适中,既会有轻微的疲劳感,但也不至于筋疲力尽,却又能起到很好的效果。无论你是为了减肥还是为了练体能,五公里的各种花式跑法都可以满足。

很多跑团的集体约跑也都为五公里,因为可以全面照顾到不同水平的跑者,有能力的跑快一点就当是节奏跑练乳酸门槛,减肥跑者可以压在有氧心率慢跑,会有很好的减脂减肥作用。跑完还能有余力一起吹牛聊天,增进感情,一举两得。

有些跑友每天慢跑五公里,问他们:不累吗?他们说:每天五公里正好,我不像你们跑长距离,所以一点不累,一天不跑反而觉得不舒服。

的确,锻炼身体的话,每天跑跑五公里足矣,强度合适,愉悦身心,强身健体。

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